Qué comer antes de correr?
La alimentación antes y después de correr es clave para maximizar rendimiento y recuperación. Antes, opta por carbohidratos complejos y proteínas ligeras. Después, rehidrata, consume carbohidratos rápidos y proteínas para reparar músculos y reponer energía. ¡Cuida tu nutrición!
El objetivo es proporcionarte energía suficiente para entrenar o competir sin sentirte pesado ni incómodo.
Comida previa (2-3 horas antes):
Carbohidratos complejos: arroz integral, pasta, pan integral o avena.
Proteínas ligeras: yogur griego, huevos cocidos o pollo magro.
Grasas saludables: aguacate, un puñado de nueces o almendras.
Ejemplo: Tostadas integrales con aguacate y un huevo cocido.
Snack previo (30-60 minutos antes):
Si necesitas un extra de energía poco antes de correr, opta por algo ligero:
Frutas: un plátano o una manzana.
Barras energéticas bajas en fibra.
Galletas de arroz con miel.
Ejemplo: Un plátano con una cucharada de mantequilla de almendra.
Evita:
Comidas grasas o muy pesadas.
Alimentos ricos en fibra (pueden causar molestias intestinales).
Azúcares simples en exceso (pueden provocar un "bajón" de energía).
Qué comer después de correr
Tras correr, tu cuerpo necesita recuperar energía, reparar músculos y reponer líquidos y electrolitos.
En los primeros 30 minutos:
Opta por alimentos fáciles de digerir para maximizar la recuperación:
Carbohidratos rápidos: plátano, dátiles, jugo de frutas.
Proteínas: batido de proteínas, yogur griego o leche.
Electrolitos: bebidas isotónicas o agua de coco.
Ejemplo: Batido de plátano con leche y una cucharada de proteína en polvo.
Comida completa (1-2 horas después):
Incluye una comida equilibrada para continuar el proceso de recuperación:
Carbohidratos: arroz, quinoa, pasta o patatas.
Proteínas: pollo, pescado, tofu o huevos.
Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
Vegetales: brócoli, espinacas o zanahorias.
Ejemplo: Pechuga de pollo con arroz integral y una ensalada de espinacas.
Hidratación
Antes de correr: Bebe agua para asegurarte de estar bien hidratado.
Durante la carrera: Si corres más de 60 minutos, considera tomar pequeños sorbos de agua o una bebida isotónica.
Después de correr: Rehidrátate con agua, agua de coco o una bebida deportiva para reponer electrolitos.
Conclusión
Tu alimentación debe adaptarse a la intensidad y duración de tu entrenamiento. Planificar bien tus comidas antes y después de correr te ayudará a sentirte más fuerte y evitará lesiones o fatiga excesiva. ¡Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar según tus necesidades personales! 🏃♂️🍎